Zapewne każdy mężczyzna marzy o pięknie wyrzeźbionych ramionach i tricepsach. Jednak nie każdy wie, jak to osiągnąć. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie najlepszych ćwiczeń na rzeźbienie tych partii ciała.
1. Dlaczego warto trenować ramiona i triceps?
2. Ćwiczenia na ramiona:
– podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
– wyciskanie sztangielek
– podnoszenie hantli bokiem
– unoszenie ramion z taśmą oporową
– wznosy ramion na wprost
– przysiad ze sztangą
1. Ćwiczenia na triceps:
– pompki diamentowe
– wyciskanie francuskie
– rozpiętki w leżeniu
– wznosy hantli odwrotne
1. Jakie błędy należy unikać podczas wykonywania ćwiczeń na ramiona i triceps?
2. Podsumowanie
1. Dlaczego warto trenować ramiona i triceps?
Ramię jest jedną z najważniejszych partii ciała, która w znaczący sposób wpływa na wygląd sylwetki. Silne ramiona to nie tylko estetyczny wygląd, ale też poprawa mobilności i siły. Triceps ma wpływ na stabilizację łokcia oraz stosowany jest w wielu ćwiczeniach dla górnego barku i klatki piersiowej. Dlatego warto skupić się na tym, aby ćwiczyć te partie ciała w sposób skuteczny i bezpieczny.
1. Ćwiczenia na ramiona:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – to doskonałe ćwiczenie na boczne partie ramion. Trzymając sztangę w wąskim uchwycie, podciągaj ją, tak aby sztanga znajdowała się przy boku ciała.
Wyciskanie sztangielek – to klasyczne ćwiczenie na ręce. Wykonuj je leżąc na ławce, trzymając przed sobą hantle. Podnoś hantle do góry, aż ręce będą w pełnym wyciągnięciu.
Podnoszenie hantli bokiem – to ćwiczenie na zewnętrzne partie rąk. Stojąc z hantlami w dłoniach, podnoś je bokiem, aż będą na wysokości barków.
Unoszenie ramion z taśmą oporową – to doskonałe ćwiczenie na ręce i ramiona, które nie wymaga od nas sprzętu siłowni. Stań w pozycji wyjściowej, trzymając taśmę oporową (lub gumę do ćwiczeń) w jednej ręce, a drugi koniec mocuj na linie drzwiami. Podciągaj taśmę, aż ręka znajdzie się przy barkach. Powtarzaj ćwiczenie na obie strony.
Wznosy ramion na wprost – to ćwiczenie na przede wszystkim na przednie partie ramion, ale też angażują mięśnie boczne. Stój prosto, trzymając przed sobą hantle. Podnoś jednocześnie hantle do góry, aż będą na wysokości oczu.
Przysiad ze sztangą – to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni, a w szczególności ramiona i barki. Stój ze sztangą na karku, opierając ją delikatnie o kości łonowe. Pamiętaj o stabilnych kolanach i kontroli ruchów.
1. Ćwiczenia na triceps:
Pompki diamentowe – to trudne ćwiczenie, ale bardzo skuteczne w rzeźbieniu tricepsów. Leżąc na podłodze, sklejamy dłonie w kształt diamentu i zginamy ręce, opuszczając ciało do podłogi.
Wyciskanie francuskie – to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na triceps. Leżąc na ławce, trzymamy sztangę w wąskim uchwycie i opuszczamy ją za głowę,gdy być w pełnym są zgięciu. Potem zaciśnięcie tricepsa i opuszczenie sztangi do stanu wyjściowego.
Rozpiętki w leżeniu – to ćwiczenie na klatkę piersiową i triceps. Leżąc na ławce lub podłodze, trzymamy hantle w linii barków i rozciągamy je na boki. Potem powoli przysuwać ręce do poziomu ciała.
Wznosy hantli odwrotne – to ćwiczenie na górną część grzbietu, plecy oraz triceps. Stań prosto z hantlami w dłoniach i stojąc z odrobiną przechyłu w kierunku hantli, unieś je do góry zgięciem ramion i delikatnie odwalić je na plecach.
1. Jakie błędy należy unikać podczas wykonywania ćwiczeń na ramiona i triceps?
– zbyt dużo skupiania się na jednym ćwiczeniu
– zbyt dużo obciążenia w przypadku początkujących
– brak rozgrzewki przed treningiem
– nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, co może prowadzić do kontuzji
– brak systematyczności
1. Podsumowanie
Aby osiągnąć piękne ramiona i tricepsy, należy wykonywać ćwiczenia regularnie i zachować umiar w obciążeniu. Ćwiczenia powinny być wykonywane poprawnie, a przed każdym treningiem warto rozgrzać mięśnie. Warto też pamiętać o pracy nad wszystkimi partiami ciała, by osiągnąć harmonijną sylwetkę.