Pływanie uchodzi za aktywność przyjazną dla kręgosłupa, ale po wyjściu z basenu kark czasem jest sztywny, a okolica między łopatkami wyraźnie napięta. Powód nie zawsze leży w samym wysiłku. Znaczenie ma styl pływacki, sposób oddychania, ustawienie głowy oraz liczba przepłyniętych długości. Nawet niewielki błąd powtarzany przez kilkadziesiąt minut może mocno zmęczyć mięśnie szyi i obręczy barkowej.
Jak zbudowane są kark i górna część pleców?
Kark nie jest pojedynczą strukturą, którą można oddzielić od reszty pleców. Jego kostną podstawę stanowi siedem kręgów szyjnych. Poniżej zaczyna się odcinek piersiowy kręgosłupa, połączony z żebrami. W tej samej okolicy znajdują się łopatki, obojczyki oraz stawy ramienne. Wszystkie te elementy pozostają ze sobą powiązane podczas ruchu ręki nad głową.
Kręgosłup szyjny pozwala pochylać, prostować oraz obracać głowę. Jego duża ruchomość ma jednak swoją cenę – mięśnie muszą przez cały czas pilnować ustawienia głowy. W wodzie zadanie bywa trudniejsze, ponieważ położenie ciała jest inne niż podczas stania. Twarz znajduje się blisko powierzchni, a oddech trzeba zsynchronizować z ruchem ramion.
Ważną rolę pełni mięsień czworoboczny, rozciągający się od tylnej części czaszki i karku aż do górnego odcinka pleców. Jego włókna pomagają poruszać łopatką oraz utrzymywać ją we właściwym położeniu. W pobliżu pracują także mięśnie równoległoboczne, dźwigacz łopatki i mięsień zębaty przedni. Ten ostatni przytrzymuje łopatkę przy klatce piersiowej, gdy ręka wykonuje szeroki ruch.
Głębiej znajduje się stożek rotatorów. Tworzą go cztery mięśnie wraz ze ścięgnami otaczającymi staw ramienny. Stabilizują głowę kości ramiennej i wspierają jej obracanie. Podczas pływania są aktywne niemal przy każdym cyklu ramienia.
Górna część pleców i obręcz barkowa działają więc jak jeden układ. Jeżeli łopatka porusza się zbyt mało albo traci stabilność, część obciążenia mogą przejąć mięśnie karku. Podobnie jest przy zmęczeniu stożka rotatorów. Szyja zaczyna pomagać w utrzymaniu pozycji, choć nie powinna wykonywać całej tej pracy.
Trudno przy tym wskazać jeden mięsień odpowiedzialny za każde uczucie sztywności. Ból pomiędzy łopatkami może mieć inne podłoże niż ciągnięcie przy podstawie czaszki. Z tego powodu przed wizytą w salonie masażu (https://ozdrowiedbaj.pl/holiterapis/) dobrze opisać dokładne miejsce dolegliwości, moment ich wystąpienia i styl, którym pływało się najdłużej. Sam komunikat „bolą mnie plecy” daje znacznie mniej informacji.
Jak pracują mięśnie szyi oraz obręczy barkowej podczas pływania?
Każdy styl wymaga trochę innego ustawienia głowy, ramion i tułowia. Wspólne pozostaje jedno – mięśnie szyi stabilizują głowę, a obręcz barkowa prowadzi ręce oraz przenosi siłę na tułów. Ruch widoczny nad wodą stanowi tylko fragment całego cyklu. Duża część wysiłku odbywa się pod jej powierzchnią.
Podczas kraula jedno ramię przesuwa się w wodzie, a drugie wraca nad jej powierzchnią. Łopatka obraca się i przesuwa po klatce piersiowej. Mięśnie stożka rotatorów stabilizują staw ramienny, natomiast mięsień zębaty przedni oraz poszczególne części mięśnia czworobocznego sterują pozycją łopatki.
Szyja powinna pozostać możliwie zgodna z osią tułowia. Przy nabieraniu powietrza głowa obraca się na bok, najlepiej razem z rotacją całego ciała. Jeśli pływak wykonuje ruch niemal wyłącznie szyją, jej mięśnie otrzymują dodatkowe zadanie. Jeden taki oddech zwykle nie ma znaczenia. Setki powtórzeń podczas dłuższego treningu mogą już wywołać zmęczenie.
A żabka? Tutaj wiele zależy od techniki. Przy prawidłowym ruchu głowa i tułów unoszą się w sposób kontrolowany, a po oddechu ciało wraca do bardziej opływowej pozycji. Pływanie przez cały czas z twarzą nad wodą wymusza utrzymywanie szyi w wyproście. Broda jest uniesiona, tył karku pozostaje skrócony, a mięśnie w pobliżu łopatek muszą stabilizować górną część tułowia.
Krótki dystans może nie wywołać żadnych objawów. Dłuższy trening wygląda już inaczej…
W stylu grzbietowym woda pomaga podtrzymać głowę, lecz nadal trzeba kontrolować jej ustawienie. Zadzieranie brody, przyciąganie jej zbyt mocno do klatki piersiowej albo ciągłe obserwowanie nóg może zwiększać napięcie szyi. W motylku mocno pracuje cały tułów, a moment wynurzenia głowy wymaga dobrej koordynacji. Zbyt późne nabranie powietrza sprzyja nadmiernemu unoszeniu głowy.
Na pracę mięśni wpływa również zmęczenie. Początkowo ruchy są płynne. Później łokieć może opadać, bark unosi się bliżej ucha, a oddech wymaga coraz większego skrętu głowy. To drobne zmiany, czasem niemal niewidoczne. Mimo tego każde kolejne powtórzenie zwiększa pracę karku.
Samo zaangażowanie mięśni nie oznacza urazu. Zmęczenie po pływaniu może być naturalną reakcją na nowy lub mocniejszy wysiłek. Inaczej ocenia się jednak lekki, obustronny dyskomfort, a inaczej nagły ból pojawiający się podczas jednego ruchu. Znaczenie ma również to, czy dolegliwość słabnie po odpoczynku, czy staje się coraz wyraźniejsza.
[obraz_1]
Dlaczego po pływaniu boli kark i górna część pleców?
Najbardziej prawdopodobną przyczyną jest przeciążenie mięśni wywołane powtarzaniem tego samego ruchu. Pływak może wykonać setki cykli ramion podczas jednej wizyty na basenie. Jeśli przy każdym oddechu nadmiernie obraca albo unosi głowę, mięśnie szyi przez długi czas pracują w niekorzystnym ustawieniu.
W kraulu problemem bywa obracanie samej głowy zamiast połączenia tego ruchu z rotacją tułowia. Ucho oddala się wtedy od barku, twarz unosi zbyt wysoko, a szyja wykonuje większy zakres ruchu. Jeżeli oddech jest pobierany wyłącznie po jednej stronie, obciążenie również staje się jednostronne. Nie oznacza to, że każda osoba oddychająca w ten sposób będzie odczuwać ból. Znaczenie mają też technika, ruchomość szyi i liczba przepłyniętych metrów.
Podczas pływania żabką częstą przyczyną napięcia jest utrzymywanie głowy nad powierzchnią przez cały czas. Taka pozycja może wydawać się wygodna, szczególnie osobie, która nie lubi zanurzać twarzy. Kark pozostaje jednak w wyproście. Po kilkunastu minutach pojawia się sztywność, a niekiedy także uczucie ciągnięcia pomiędzy łopatkami.
Równie ważna jest praca ramion. Pływanie wymaga wielokrotnego unoszenia ich nad głowę. Przy zmęczeniu bark może przesuwać się bliżej ucha, natomiast łopatka porusza się mniej płynnie. Mięsień czworoboczny i dźwigacz łopatki zaczynają pracować mocniej. Właśnie wtedy pływak może poczuć napięcie w miejscu, które początkowo nie kojarzyło mu się z pracą ramion.
Ból po basenie może mieć kilka przyczyn jednocześnie:
- Zbyt szybkie zwiększenie dystansu po dłuższej przerwie.
- Wielokrotne unoszenie głowy ponad naturalną pozycję.
- Oddychanie połączone z mocnym skrętem samej szyi.
- Osłabiona kontrola łopatek podczas pracy ramion.
- Kontynuowanie pływania pomimo narastającego zmęczenia.
Czy każda bolesność oznacza uraz? Nie. Łagodne, obustronne uczucie zmęczenia może pojawić się po mocniejszym treningu albo po powrocie na basen. Dolegliwości mięśniowe bywają bardziej wyczuwalne kilka lub kilkanaście godzin później. Powinny jednak z czasem słabnąć.
Inaczej należy potraktować nagły, ostry ból powstały podczas jednego ruchu. Niepokojące są również osłabienie ręki, drętwienie, mrowienie, ograniczenie ruchu barku albo ból promieniujący w stronę dłoni. Konsultacji wymaga też dolegliwość, która nie ustępuje mimo odpoczynku lub nasila się podczas kolejnych wizyt na basenie. Masaż nie zastąpi wtedy diagnostyki medycznej.
Jak zmniejszyć ryzyko bólu karku przed kolejną wizytą na basenie?
Najpierw warto przyjrzeć się technice. Można poprosić instruktora, aby obserwował ustawienie głowy podczas kraula i żabki. Pływak nie zawsze sam zauważa, że przy każdym oddechu zadziera brodę albo obraca szyję znacznie mocniej, niż jest to potrzebne.
Pomaga też nagranie krótkiego fragmentu treningu, o ile regulamin basenu na to pozwala. Kilkanaście sekund filmu potrafi ujawnić unoszenie barków, niesymetryczny ruch ramion czy skręcanie samej głowy. Takie błędy często stają się wyraźniejsze pod koniec treningu, gdy mięśnie są już zmęczone.
Przed wejściem do wody można wykonać krótką rozgrzewkę. Nie potrzeba gwałtownych krążeń głową ani mocnego rozciągania szyi. Lepsze będą łagodne ruchy barków, kontrolowane unoszenie ramion i kilka powolnych rotacji tułowia. Celem jest przygotowanie organizmu do ruchu, a nie osiągnięcie maksymalnego zakresu.
Dystans dobrze zwiększać stopniowo. Jeśli przez kilka tygodni nie było treningów, powrót do dawnej liczby długości podczas jednej wizyty może nadmiernie obciążyć tkanki. Kondycja oddechowa czasem pozwala płynąć dalej, niż są gotowe mięśnie stabilizujące barki. To dość podstępna różnica…
Warto też zwrócić uwagę na kilka prostych zasad:
- Zakończ serię, gdy technika zaczyna wyraźnie się pogarszać.
- Nie unoś głowy, aby obserwować drugi koniec basenu podczas kraula.
- Przy żabce pozwalaj twarzy wracać do wody, jeśli umiejętności i warunki na to pozwalają.
- Nie wymuszaj oddychania na drugą stronę, gdy wywołuje ono ból lub zawroty głowy.
- Po dłuższej przerwie zacznij od krótszego i lżejszego treningu.
Znaczenie ma również siła mięśni tułowia oraz tych, które kontrolują łopatki. Ćwiczenia powinny być dobrane do aktualnych możliwości, szczególnie jeśli ból już się pojawił. Gotowy zestaw znaleziony w internecie nie zawsze będzie odpowiedni dla osoby z ograniczoną ruchomością barku albo wcześniejszym urazem. Zajęcia ukierunkowane na świadomą pracę ciała opisano tutaj:
https://ozdrowiedbaj.pl/holiterapis/masaze-profesjonalne/trening-kregoslupa/
A co z masażem? Może być uzupełnieniem odpoczynku i pracy nad techniką, gdy występuje napięcie mięśniowe bez oznak ostrego urazu. Nie usuwa jednak przyczyny związanej z nieprawidłowym ustawieniem głowy ani zbyt gwałtownym zwiększeniem dystansu. Przed zabiegiem trzeba powiedzieć masażyście (np. tutaj https://ozdrowiedbaj.pl/holiterapis/gabinety-lublin/), kiedy zaczął się ból, gdzie jest najsilniejszy oraz czy pojawia się również podczas ruchu ręką.
Jeżeli dolegliwość jest ostra, promieniuje do ręki lub towarzyszy jej utrata siły, najpierw potrzebna jest ocena lekarza albo fizjoterapeuty. Podobnie przy bólu utrzymującym się mimo ograniczenia treningów. Samodzielne rozmasowywanie bolesnego miejsca może jedynie opóźnić rozpoznanie problemu.
Pływanie nie musi być źródłem bólu karku. Wiele zależy od ustawienia głowy, kontroli łopatek i rozsądnego dawkowania wysiłku. Czasem niewielka korekta techniki pozwala pływać swobodniej… i zakończyć trening bez sztywności odczuwanej następnego dnia.