W dzisiejszych czasach panuje moda na zdrowy styl życia, do którego zalicza się także dbanie o swoje ciało. Coraz więcej kobiet decyduje się na trening siłowy, który pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej oraz wzmocnieniu organizmu. Jednak, jak przeprowadzić takie treningi oraz jak skomponować dietę w celu zwiększenia masy mięśniowej? Jakie są najważniejsze punkty, na które warto zwrócić uwagę?
1. Na początek – właściwa dieta
Nie ma wątpliwości, że dieta to jeden z kluczowych elementów, jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej. Jednak dieta ta musi być dobrze przemyślana. Najważniejsze kwestie, na które warto zwrócić uwagę, to:
– Zwiększ spożycie białka – to właśnie ono jest budulcem mięśni. W diecie powinno znaleźć się co najmniej 1,5g białka na kilogram masy ciała. Białko najlepiej spożywać wraz z posiłkiem lub w formie shake’a białkowego po treningu.
– Ogranicz spożycie węglowodanów prostych – tych, które znajdują się np. w słodyczach. Zawarte w nich cukry powodują wzrost poziomu insuliny oraz zwiększenie ilości tłuszczu w organizmie.
– Zwiększ spożycie węglowodanów złożonych – np. kasze, ryż brązowy czy pełnoziarnisty chleb. Dają one organizmowi energię i pomagają w regeneracji mięśni.
– Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczy – tłuszcze te znajdują się np. w orzechach czy oleju kokosowym. Pomagają one w trawieniu i dostarczają cennych kwasów tłuszczowych.
– Kontroluj swoją ilość kalorii – w przypadku zwiększenia masy mięśniowej organizm potrzebuje dodatkowych kalorii, czyli więcej, niż w przypadku redukcji masy ciała. Ważne jednak, aby nie przesadzić, ponieważ nadmiar kalorii może się przekładać na przyrost tkanki tłuszczowej.
1. Trening
Trening siłowy powinien składać się z trzech podstawowych elementów:
– Ćwiczenia wielostawowe – takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi. To właśnie one angażują najwięcej mięśni i powodują najwięcej efektów.
– Ćwiczenia izolowane – takie jak np. ćwiczenia na biceps, triceps czy mięśnie brzucha. Stanowią one uzupełnienie treningu i pozwalają na lepsze wzmocnienie poszczególnych partii mięśniowych.
– Wybór odpowiedniego ciężaru – ciężar powinien być dostosowany do naszych umiejętności i stopniowo zwiększany wraz z progresem.
1. Odpoczynek
Niebagatelny jest również czas regeneracji organizmu. Dlatego tak ważne jest, aby w planie treningowym uwzględnić czas na odpoczynek oraz regenerację mięśni.
– Daj sobie czas na regenerację – po ciężkim treningu należy zrobić sobie przerwę, aby mięśnie mogły się zregenerować.
– W dni wolne od treningu – warto starać się o w miarę aktywny tryb życia. Można wybrać się na spacer, pojeździć na rowerze lub zrobić lekkie ćwiczenia rozciągające.
1. Suplementy diety
Suplementy diety nie są niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej, ale mogą okazać się przydatne. Warto zwrócić uwagę na takie suplementy, jak białko czy kreatyna. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać i stosować suplementy z umiarem.
– Białko – pomaga w zapewnieniu budulca mięśniowego, warto sięgnąć po nie zwłaszcza w przypadku braku czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku.
– Kreatyna – pomaga w szybszej regeneracji oraz w zwiększeniu wydolności organizmu.
1. Podsumowanie
Zwiększenie masy mięśniowej u kobiet to proces wymagający kilku elementów pracy. Właściwie dobrana dieta, odpowiednie ćwiczenia oraz czas na regenerację organizmu to klucz do sukcesu. Efekty z pewnością nie pojawią się od razu, ale regularne treningi oraz właściwa dieta przyniosą wymarzone efekty. Pamiętaj również o tym, że każdy organizm jest inny. Dlatego też warto dostosowywać plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb i umiejętności.