Planowanie treningów to kluczowy element osiągania zamierzonych celów sportowych. Niezależnie od tego, czy dążysz do zwiększenia masy mięśniowej, poprawy wytrzymałości, czy redukcji tkanki tłuszczowej, odpowiednia liczba ćwiczeń i serii jest niezbędna do efektywnego rozwijania poszczególnych partii mięśniowych. Warto wiedzieć, że różne grupy mięśniowe wymagają różnych podejść – od liczby serii, po rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Jak więc określić, ile ćwiczeń wybrać na jeden trening, aby maksymalizować efekty? Odkryj, jak dostosować swój plan treningowy do indywidualnych potrzeb i celów, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.
ile ćwiczeń na jednym treningu?
Podczas treningu warto wykonać od 3 do 5 ćwiczeń dla danej grupy mięśniowej, a ostateczna liczba zależy od Twojego poziomu zaawansowania oraz zamierzonych celów. Osoby stawiające pierwsze kroki w fitnessie mogą spokojnie zacząć od trzech ćwiczeń. Z kolei ci, którzy mają już pewne doświadczenie, mogą zwiększyć tę liczbę, jednak należy pamiętać, aby nie przesadzić z ilością serii i ćwiczeń.
Jeśli chodzi o większe grupy mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy czy barki, dobrze jest postawić na około 4 różne ćwiczenia po 4 serie każde. Daje to razem od 12 do maksymalnie 16 serii na jedną dużą grupę mięśniową. Dla mniejszych partii, takich jak biceps czy triceps, zazwyczaj wystarczy wykonać 3 ćwiczenia po 3 serie.
Przykładowe zestawy mogą wyglądać następująco:
- wyciskanie sztangi na ławce (4 serie),
- wiosłowanie sztangą (4 serie),
- ściąganie drążka (4 serie),
- ćwiczenia izolacyjne na przedramiona (3 serie).
Odpowiednia liczba serii oraz dobór ćwiczeń mają kluczowe znaczenie dla efektywności treningu oraz zapobiegania przetrenowaniu. Ważne jest również skupienie się na technice wykonywania ruchów i dostosowanie obciążenia do własnych możliwości.
Jaką liczbę ćwiczeń należy wybrać w zależności od celu treningowego?
Optymalna liczba ćwiczeń w treningu jest ściśle związana z Twoimi celami. Jeśli marzysz o zwiększeniu masy mięśniowej, warto postawić na większą objętość treningową. Zaleca się wykonywanie od 4 do 12 serii na każdą grupę mięśniową w skali tygodnia. Na przykład, dla czworogłowych ud idealnym rozwiązaniem będzie realizacja od 12 do 24 serii tygodniowo, co znacząco wspiera intensywny rozwój tej partii.
Z kolei osoby koncentrujące się na budowaniu siły powinny ograniczyć liczbę powtórzeń oraz serii do maksymalnie 12 podejść dla danej grupy mięśniowej. Aby skutecznie osiągnąć hipertrofię, najczęściej sprawdza się zakres od 6 do 12 powtórzeń w przypadku 3-4 serii.
Dla tych, którzy pragną poprawić swoją kondycję lub zredukować wagę ciała, optymalna liczba ćwiczeń zazwyczaj obejmuje mniej serii, lecz z większą liczbą powtórzeń. Przykładowo, można wykonać trzy serie po pięć powtórzeń podstawowych ruchów.
Warto pamiętać o dostosowaniu objętości treningowej do swojego poziomu zaawansowania oraz zamierzonego celu. Trening powinien być odpowiednio zróżnicowany, co pozwoli uniknąć przetrenowania i zapewnić ciągły postęp w osiąganiu zamierzonych efektów.
Jakie partie mięśniowe trenować w jednym treningu?
Aby skutecznie zaplanować trening, warto zwrócić uwagę na konkretne partie mięśniowe, które zamierzamy ćwiczyć danego dnia. Trening dzielony, znany także jako split, polega na rozdzieleniu dużych i małych grup mięśniowych. Zwykle skupiamy się na większych partiach, takich jak klatka piersiowa, plecy czy nogi, a mniejsze grupy łączymy w jedną sesję.
Przy tworzeniu planu treningowego dobrze jest skoncentrować się na kilku kluczowych obszarach mięśniowych. Na przykład:
- Klatka piersiowa: rekomenduje się wykonanie od 4 do 9 serii podczas jednej sesji. Klatka jest istotnym elementem sylwetki; jej rozwój ma znaczący wpływ na ogólną estetykę ciała,
- Plecy: podobnie jak w przypadku klatki piersiowej, warto poświęcić im co najmniej 4-9 serii w trakcie treningu. Silne plecy są niezbędne dla utrzymania prawidłowej postawy oraz stabilności całego ciała,
- Nogi: ta obszerna grupa mięśniowa, obejmująca uda i łydki, powinna być trenowana przynajmniej raz w tygodniu z odpowiednią liczbą serii (zazwyczaj między 6 a 12),
- Barki: trening powinien składać się z około 3 serii na sesję oraz maksymalnie z 6 serii tygodniowo,
- Ramiona (biceps i triceps): bicepsy można trenować do 9 serii tygodniowo, natomiast tricepsy wymagają od 3 do 12 serii ćwiczeń izolowanych w zależności od indywidualnych potrzeb.
Jednoczesny trening różnych partii może okazać się skuteczny o ile zachowamy odpowiednią liczbę serii oraz zastosujemy techniki dostosowane do naszych celów (np. siła lub rzeźba). Regularna zmiana ćwiczeń oraz intensywności przyczynia się do uzyskania lepszych wyników i pomaga uniknąć stagnacji w postępach treningowych.