Od siedzącego trybu życia, po ciągłe zajadanie się fast-foodami, powodów przybierania na wadze jest wiele. Jednocześnie istnieją sposoby, by odzyskać formę, a jednym z najskuteczniejszych jest regularny trening na siłowni. Ostatnio zyskuje ono coraz większą popularność, a przyczyną jest fakt, że umożliwia efektywne spalanie kalorii, a co za tym idzie – redukcję wagi. Jak zaplanować trening? Co robić, by osiągnąć cel? W artykule odpowiemy na te pytania.
1. Skonsultuj się z trenerem
Jeżeli nie masz doświadczenia na siłowni, lepiej nie ryzykuj samodzielnego treningu. Warto skorzystać z porady trenera personalnego, który na podstawie Twoich wymagań i możliwości zaproponuje odpowiednie ćwiczenia. Dzięki temu unikniesz kontuzji i zwiększysz skuteczność treningu.
1. Wybierz odpowiednie ćwiczenia
Kluczowe ćwiczenia powinny składać się z treningu cardio, aero oraz ćwiczeń interwałowych. Ćwiczenia te pozwolą na efektywne spalanie kalorii i pobudzenie metabolizmu. Choć podstawą treningu na siłowni są ćwiczenia siłowe, które umożliwiają budowanie masy mięśniowej, to także przyczyniają się do spalania kalorii. Najlepiej zaplanuj ćwiczenia w formie trzydniowego podziału (górne partie, dolne partie i trening interwałowy), co pozwoli na skuteczne zaangażowanie każdej partii ciała.
1. Określ częstotliwość treningów
Aby osiągnąć widoczne efekty, należy regularnie trenować na siłowni. Proponowane jest trzy treningi na tydzień. W przypadku osób początkujących, lepiej ograniczyć ilość ćwiczeń w ciągu dnia i stopniowo zwiększać obciążenie. Ważne, by czas treningu nie przekraczał godziny – dłuższe ćwiczenia zwiększają ryzyko kontuzji.
1. Stwórz plan treningowy
Plan treningowy powinien składać się z krótkoterminowych i długoterminowych celów. Krótkoterminowe dotyczą np. intensywności ćwiczeń, a długoterminowe odnoszą się np. do masy ciała. Plan powinien być spójny z Twoimi możliwościami i stylami życia. Na każdym treningu należy zmieniać intensywności, by organizm nie przyzwyczaił się do tego samego obciążenia.
1. Monitoruj swoje postępy
Aby wiedzieć, czy Twoje ćwiczenia przynoszą odpowiednie efekty, warto śledzić postępy. Dzieje się to za pomocą określenia masy ciała, pomiaru mięśni i przeglądu wykresów. Ponadto, niweluje to motywacyjną stagnację, ponieważ zobaczenie postępów zmotywuje na dalsze treningi.
Podsumowując, plan treningowy na schudnięcie na siłowni powinien być zaplanowany spójnie z Twoimi możliwościami i celami. Wymagana jest regularność i zmienność ćwiczeń. Zaleca się także konsultację z trenerem personalnym oraz monitorowanie postępów w treningach. Dzięki takiemu podejściu, schudnięcie wcale nie musi być takie trudne!