Trening na płaski i umięśniony brzuch
Posiadanie płaskiego brzucha i umięśnionej sylwetki to marzenie wielu osób. Nie jest to łatwe zadanie, ale z odpowiednim treningiem i dietą, jest to całkowicie możliwe. W tym artykule przedstawimy skuteczną rozpiskę treningu ABS, która pomoże osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Rozgrzewka przed treningiem
Przed przystąpieniem do ćwiczeń, ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać. Można rozpocząć od 5-10 minut jazdy na rowerze lub biegu na bieżni. Ważne jest, aby kręcić kolana, aby pobudzić krążenie krwi. Następnie możesz przejść do dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających mięśnie brzucha, takich jak: skłony tułowia w różnych kierunkach, przysiady z podnoszeniem kolan do klatki piersiowej oraz rotacje tułowia.
Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha
1. Leg raise – Leżąc na plecach, trzymając dłonie pod pośladkami, unieś nogi prosto w górę, aż do pionu. Powolnie opuszczaj nogi do pozycji wyjściowej, ale nie pozwól, aby stopy dotknęły podłoża. Powtórz 15-20 razy w 3 seriach.
1. Reverse crunch – Leżąc na plecach, zegnij nogi i unieś je do klatki piersiowej. Następnie unieś miednicę, aby lekko unieść plecy i pośladki od podłoża, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz 15-20 razy w 3 seriach.
Ćwiczenia na górne partie mięśni brzucha
1. Crunch – Leżąc płasko na podłożu, zegnij kolana i stóp, połóż dłonie za głową tak, aby opierać łokcie na podłodze. Podnoś tułów i ramiona, aż do elementu wyjściowego, opuszczając ciało wolno. Powtórz 15-20 razy w 3 seriach.
1. Bicycle crunch – Leżąc na plecach, unieś nogi i owiń jedną nogę wokół drugiej, a następnie wykonuj ruch przypominający pedałowanie na rowerze, jednocześnie unosząc tułów i ramiona. Powtórz 15-20 razy w 3 seriach.
Ćwiczenia na boczne partie mięśni brzucha
1. Side plank – Leżąc na boku, podnoś swoje ciało, opierając ciężar na jednej podpórce i zegnij kolana. Dłonie połóż na klatce piersiowej lub podnieś je do góry. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i powtórz na drugim boku.
1. Oblique crunch – Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś stopy, trzymając je razem. Unieś ciało i przekręć się, aby dotknąć łokciem kolan. Powoli powtórz ruch na drugim boku. Powtórz 15-20 razy w 3 seriach.
Podsumowanie
Właściwie wykonane ćwiczenia na mięśnie brzucha pomogą osiągnąć płaski i umięśniony brzuch. Regularny trening i właściwa dieta są kluczowe do osiągnięcia sukcesu. Nie zapomnij również o rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu mięśni po treningu. Pamiętaj, aby nie przeciążać mięśni i stopniowo zwiększać intensywność treningu.